In welke danszaal zie je de dansers niet op de grond liggen en veel stretchen, soms voor de les, soms na de les en soms tijdens de les. Lenigheid is iets wat elke danser zou willen bereiken en daarom hier tijd en aandacht aan geeft. Is deze tijd en aandacht wel op de juiste manier verdeeld? Heeft al het stretchen niet ook een nadelig effect op het fysiek van een danser
De beroepspraktijk bevat nog vele diverse visies en meningen rondom stretchen. Daarom heb ik voor jou de literatuur bekeken en alle resultaten op een rijtje gezet!
Methoden
Bij stretchen kan onderscheid gemaakt worden tussen vier verschillende vormen; statisch, ballistisch, dynamisch en proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF). Deze vier worden hieronder uitgelegd.
Statische stretch
De statische stretch wordt gekenmerkt door een spier langzaam naar de eindpositie te brengen, waarbij er een constante spanning op de spier staat. (Borghouts, 2017) In de literatuur worden er diverse conclusies getrokken uit verschillende onderzoeken. Een van deze conclusies trok McMillian in 2006. In dit onderzoek werd aangetoond dat een statische stretch negatief effect heeft op de sprongkracht van dansers. De range of motion (ROM) werd niet negatief beïnvloed door het uitvoeren van een statische stretch. (Morrin & Redding, 2013) Er is nog weinig bewijs voor een positief effect, maar de ROM wordt in ieder geval niet beperkt!
Dynamische stretch
Een andere vorm van stretchen is de dynamische stretch, deze wordt gekenmerkt door langzaam te bewegen waarbij de tegengestelde spier wordt aangespannen. Het uitvoeren van een dynamische stretch heeft voor- en nadelen. (Morrin & Redding, 2013) Wat betreft de ROM voor dansers heeft het onderzoek van Morrin aangetoond dat het uitvoeren een dynamische stretch niet de meest effectieve manier is om de ROM te vergroten. (Morrin & Redding, 2013) Het onderzoek gaf wel aan dat er een positief effect is voor de balans en de spronghoogte van de geteste dansers.
Een dynamische stretch kan op verschillende manieren uitgevoerd worden, een belangrijk kenmerk voor een dynamische stretch is het uitvoeren van beweging waarbij er naar de uitgangspositie gegaan wordt. (AALO, 2018) Een voorbeeld hiervan is het uitvoeren van zwaai met de benen of armen.
Ballistische stretch en PNF methode
De ballistische stretch herken je door de verende beweging aan het einde van de bewegingsuitslag. Bij PNF wordt er gebruik gemaakt van een spanning en ontspanning in de spieren. De spier wordt op lengte gebracht waarbij er voor een korte periode de spier aangespannen wordt, vervolgens wordt dit losgelaten en ontstaat er een verdere rek. (Morre, 2014)
De PNF stretch bevat een aantal verschillende vormen, twee hiervan zijn de contract-relax methode en contract-relax-antagonist-contract methode. Bij deze eerste methode wordt de spier die ontspanning nodig heeft eerst aangespannen om daarna een verdere ontspanning te bereiken. De tweede methode betrekt de tegenwerkende spier ook in het uitvoeren van de stretch. Beide spieren worden na elkaar aangespannen om daarna een grotere ROM te kunnen bereiken. (AALO, 2018)
Voor dansers is het effect van PNF nog niet voldoende onderzocht, wel is bekend dat PNF een positief effect kan hebben op ROM voor krachtsporters, er zijn nog tegenstrijdige onderzoeksresultaten in de literatuur rondom deze vorm van stretching.(Averens, et al.) Er zal daarom verder onderzoek gedaan moeten worden om te kunnen concluderen waarvoor deze manier van stretchen positief kan zijn.
Voor dansers kan er geconcludeerd worden dat de verschillende methoden voor- en nadelen hebben. Zo kan de sprongkracht achteruitgaan door het uitvoeren van een statische stretch, maar vergroot de statische stretch wel de ROM. De bewegingsuitslag wordt niet optimaal vergroot door het uitvoeren van dynamische rekbewegingen, wel kan de balans en spronghoogte verbeteren door het uitvoeren van een langzame constante rek.
Nu wij weten welke vormen van stretchen er bestaan kan er ingegaan worden op de achterliggende mechanisme in het lichaam. Het oprekken van een spier zorgt er namelijk voor dat er een verandering kan plaats vinden.
Fysiologische verandering
Een stretch wordt veelal uitgevoerd om de mobiliteit in het lichaam te vergroten, dit vraagt om een aantal veranderingen in het lijf. Het uitvoeren van verschillende rek- en strekoefeningen kunnen ervoor zorgen dat de bewegingsuitslag vergroot, de sprongkracht sterker wordt en/of de balans verbeterd (Morrin & Redding, 2013). Een fysiologische verandering is dus nodig om een aanpassing te kunnen maken. Deze aanpassing wordt adaptatie genoemd, als danser zou je graag de ROM willen laten adapteren aan een grotere bewegingsuitslag. Het stretch-reflex moet hiervoor een aanpassing maken. (Franklin, 2019)
Het stretch-reflex kan veranderen doordat spieren onderling communiceren met elkaar. (Franklin, 2019) Het laten aanpassen van de spieren vraagt om een complexe geheel, om het overzichtelijk te houden worden er twee systemen besproken. Deze systemen zijn nodig om het stretch-reflex meer te kunnen laten verdragen.
Een spier bevat onder andere spierspoeltjes en golgi-peesapparaten, dit eerste systeem reageert op lengte verandering bij een hoge snelheid. De spierspoeltjes signaleren dit en zorgen ervoor dat er een samentrekking gemaakt wordt om het tempo te verlagen. Bij de overgang van de spier naar de pees bevindt zich het golgi-peesapparaat. Als de spier in een snel tempo onder hoge druk komt te staan, zorgt dit tweede systeem ervoor dat de spier kan ontspannen. (AALO, 2018)
Wanneer er tijdens het stretchen hier rekenen mee gehouden wordt kunnen de systemen ontspannen en kunnen deze systemen zich adapteren aan de nieuwe eindstanden. Bij een hamstring stretch met het been op barre kan er een spanning ervaren worden in de spier. Als er door een van de methodes een ontspanning wordt gezocht is het mogelijk dat de spier meer kan verdragen.
Om de fysiologische veranderingen op een verantwoorde manier uit te voeren dient er nog rekening gehouden te worden met een aantal trainingsregels. De belangrijkste hiervan is het laten verhogen van de hartslag. (Franklin, 2019) Het lichaam moet namelijk eerst goed warm zijn en alle lichamelijke processen moeten op gang gekomen zijn. Het is dus af te raden om bij binnenkomst direct in een spagaat te gaan rekken, maar eerst een gedegen opwarming uit te voeren om daarna de randen van de bewegingsuitslagen op te zoeken. Welke vorm van stretchen de danser het beste kan hanteren dient nog nader te worden onderzocht. Na een goede warming-up kunnen de gewrichten naar uitersten van de ROM gebracht worden om zo invloed uit te oefenen en misschien een grotere ROM te creëren, de sprongkracht verbeteren en eventueel de balans te versterken.
Stretchen heeft dus voor- en nadelen en welke methode jij gaat hanteren hangt er van af wat jij wil verbeteren! Veel succes met jouw volgende mobiliteitstraining en gebruik vooral ook eens de Foam Roller
AALO. (2018). Personal Trainer. Leiden: AALO Opleidingen.
Averens, T., Baelden, A., Baelus, J., Baselet, J., Bastiaens, J., Billet, J., & Boucquey, E. (sd). Het effect van stretchen op het vlak van prestatie; Een systematische review.
Borghouts, L. (2017). Zin en onzin van stretchen. Lichamelijke Opvoeding, 13-37.
Franklin, E. (2019). Conditioning for Dance. Campaign: Human Kinetics.
Morre, d. J. (2014). Dynamiek van het menselijk bindweefsel. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.