De zwarte roller staat al een tijd in mijn kast en soms pak ik het erbij, dit doe ik vooral wanneer mijn spieren stijf aanvoelen. De foam roller is geschikt wanneer jij een dag achter de laptop hebt gewerkt, een flinke training hebt gedaan of wanneer jij soepelere spieren wilt. Voor jou dook ik enige tijd geleden de wetenschap in, om te onderzoeken wat daar bekend is over soepele spieren met de foam roller.
Functie
De zoektocht naar informatie over de functie van de foam roller leverde een aantal interessante ontdekkingen op. Belangrijk om te weten is dat de foam roller voornamelijk gebruikt wordt voor ‘self myofascial release’. Dit wil zeggen dat je zelf aan de slag gaat om bindweefsel en spieren te ontspannen.[1] Je kunt dit vergelijken met een massage, je kunt hiermee dus zelfstandige aan de slag om soepele spieren te krijgen met de foam roller.
In de onderzoeken is voornamelijk gekeken naar de bewegingsuitslag en de toe- en/of afname van spierkracht. De bewegingsuitslag zegt iets over hoe ver iemand kan bewegen zonder dat er blokkades optreden, hiervoor wordt de term ‘Range Of Motion’ gebruikt, wat dan weer wordt afgekort met ROM. Een onderzoek uit 2013 laat zien dat er een kleine verbetering kan zijn voor de ROM bij de hamstring. Er moet vermeld worden dat de onderzoeksgroep zeer klein was, namelijk zeven vrouwen en tien mannen.[2]
Een onderzoek uit 2018 laat zien dat een foam roller kan helpen bij het herstellen van de spieren. Hetzelfde onderzoek laat zien dat dynamisch stretchen ook kan werken om de spierpijn af te laten nemen. Er was voor beide manieren een significante verbetering. [3] Stretchen en de foam roller laten dus eenzelfde werking zien op spierpijn.
In April 2019 is er een meta-analyse gepubliceerd waarbij er eenentwintig onderzoeken zijn vergeleken, die allemaal te maken hebben met self myofascial release. Uit deze analyse blijkt dat er nog weinig bewijs is voor het effect van een foam roller op sportprestaties. Wel stellen de onderzoekers dat de flexibiliteit kan verbeteren, waarbij er geen afname van spierkracht is.[4] Het ontwikkelen van soepele spieren zou dus mogelijk kunnen door het gebruik van de foam roller.
Er kan geconcludeerd worden dat er nog meer onderzoek gedaan moet worden naar de functie van de foam roller. De resultaten die voorhanden zijn, leveren nog niet een erg overtuigend bewijs voor het positieve effect. Maar zolang er een kleine verbetering in de ROM is en er geen negatieve effecten gevonden zijn, blijft het een prima methode om de spier te ontspannen!
Het gebruik
De foam roller wordt dus voornamelijk ter ontspanning gebruikt en enigszins voor het vergroten van de bewegingsuitslag. Hieronder zijn een aantal van deze oefeningen te zien. Maar eerst wat meer informatie over hoe je kunt rollen.
De drie mogelijke stappen:
1. Lange rolbewegingen over de gehele spier
2. Korte rolbewegingen over een triggerpoint
3. Vasthouden op een triggerpoint
Tijdens het gebruiken van de foam roller wil je de hele spier laten ontspannen, begin daarom met methode 1. Om een optimaal resultaat te hebben rol je ook aan de zijkanten van de spier. Beweeg daarom soms wat naar links en naar rechts. Mocht je daarna een specifieke plek extra aandacht willen geven, kan je voor methode 2 en/of 3 kiezen.
Let op: De nek is een gevoelig plek, dit heeft te maken met de zenuwen die hier lopen. Wees hier dan dus wat voorzichtiger
Spieren
De foam roller kan voor veel verschillende spieren gebruikt worden. Waaronder de spieren van benen, billen, rug en nek. De kuitspieren zijn de meest eenvoudigste en een mooie spier om het ‘foamen’ mee te oefenen. Heb je werking van de roller onder de knie, dan kan je doorpakken naar de andere spieren
Oefeningen
In principe kunnen de meeste spieren op dezelfde manier behandeld worden en wel op de volgende manier.
Leg de foam roller op de grond, ga op de grond zitten en leg de spier op de roller. Til jezelf iets van de grond zodat er ruimte ontstaat om te kunnen rollen. Vervolgens rol je over de gehele spier heen en weer, als je een triggerpoint gevonden hebt kan ervoor gekozen worden om deze plek intensiever te behandelen met de kleine korte bewegingen. Voor een resultaat rol je per spier tussen de 10 – 30 seconde over de roller.
Onderste extremiteiten
De onderste extremiteiten zijn de kuiten, hamstrings en bovenbeenspieren kunnen eenvoudig ontspanning vinden door te rollen over de foam roller. Ga zitten op de grond en leg de roller onder je been, bij de te behandelen spier. Lift jezelf iets met je handen iets van de grond en rollen maar! De beenspieren kunnen relatief veel druk aan, je kunt daarom best wel wat druk zetten tijdens jouw self myofasical release.
Rug
De rug is ook erg goed te ontspannen met een foam roller. De foam roller kan ervoor zorgen dat de wervels wat gaan kraken, zolang dit pijnvrij gebeurt is het veilig. Mij geeft zelfs een heerlijke ontspanning, net zoals bij de spieren!
Leg nu ook weer de foam roller op de grond en ga er dit keer op zitten, daarna rol je er voorzichtig vanaf en hou je romp van de vloer (dit vraagt om wat buikspierkracht, maar dat is direct een leuke buikspiertraining!). De foam roller ligt nu bij de onderrug en zo kun je de gehele rug rollen door van beneden naar boven en andersom te bewegen. Ook met de rug kun je naar links en rechts bewegen om de triggerpoints op te zoeken, om deze extra aan te pakken.
Nek
In de nek zitten een aantal spieraanhechtingen, maar ook zenuwen. Hier is grote voorzichtigheid gewenst om beschadigingen te voorkomen! Zo hecht de m. trapezius (de ruit bij de bovenrug) aan op de schedel, deze kan soms redelijk wat gespannen zijn. Bijvoorbeeld na een lange dag werken achter de computer. Het is dan heerlijk om ook hier wat ontspanning te creëren.
Dit keer kan je liggen op de grond, til je hoofd iets op zodat de roller er onder past. Leg je hoofd neer op de roller en zorg dat de schedelrand de meeste druk heeft. Vervolgens kan je voorzichtig met je hoofd naar links en rechts bewegen, totdat de spanning minder wordt. Ook hier is dat na ongeveer 10 tot 30 seconden.
Al met al kan er gesteld worden dat de foam roller een fijn hulpmiddelen is voor het ontwikkelen van soepele spieren, ondanks dat er nog geen uitsluitend bewijs is gevonden voor een positief effect op de ROM. Voel jij je er goed bij, dan kan het geen kwaad om de roller er regelmatig bij te pakken, in jouw beweegschema! Wil je meer weten of hulp bij het gebruik? Laat dan een reactie achter of stuur een mailtje
1]Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal Of Sports Physical Therapy, 827-838.
[2]Sullivan, K., Silvey, D., Button, D., & Behm, D. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal Sports Physical Therapy, 228-236.
[3]Lee, S., Go, H., Lee, D., Hong, H., Kim, S., & Yu, H. (2018). Comparison on the recovery ability of static, dynamic, PNF and foam roller stretching after high intensity training. Indian journal of public health research and development, 829-834.
[4]Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., . . . Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.
[5]Paulsen, F., & Waschke, J. (2011). Sobotta Atlas.München: Urban & Fischer.