Het artikel ‘Haal jij de Beweegnormen?’ beschreef hoeveel er op een dag bewogen moet worden, om een gezonde en actieve levensstijl te hebben. Deze normen klinken allemaal erg eenvoudig, ‘minstens elke week 150 minuten matige intensieve bewegen’. Maar hoe kun je aan de normen voldoen als je de hele dag op kantoor zit? In dit artikel wordt hier aandacht aan besteed en worden er een aantal tips gegeven!
Een grote groep mensen heeft werkdagen van 9 tot 5, sommige werken dan buiten en bewegen veel, andere werken binnen (achter de computer). In totaal zijn dit bijna 9 miljoen werkende. Hiervan heeft een groot gedeelte zittend werk, voor deze groep is het erg lastig om de normen te halen op een werkdag. Naast de werkende groep is er nog een groep die erg goed is het zitten. Namelijk de studenten, deze zitten ongeveer 11 uur per dag! (Leefstijlmonitor, 2015) Voor beide groepen is het daarom erg belangrijk om, tijdens een studie- of werkdag in beweging te komen. Wanneer er naast het vele zitten ook nog eens een laag energieverbruik is tijdens de wakkere uren, spreekt men van sedentair gedrag. Dit gedrag wil Dance Health Motion aanpakken! Vind jij het ook zo lastig om in beweging te komen tijdens een zitdag? Lees dan de onderstaande tips!
Voordat je het gedrag kan veranderen, moet er voldaan worden aan een aantal voorwaardes. Men moet openstaan voor veranderingen. Vervolgens is het van belang dat je begrijpt wat de verandering inhoudt, daarnaast moet je het willen en kunnen. Dus naast de volgende tips zal je eerst moeten achterhalen of je voldoet aan de genoemde voorwaardes. Meer weten over dit model? Google eens op ‘Model van Balm’! Dit kan je helpen bij het veranderen van jouw (sedentaire) gedrag.
Bewust worden
Hoeveel zit jij nu daadwerkelijk? Maak een lijstje/schema over het aantal uren dat jij zit. Dit gaat over de uren dat je op het werk zit, maar ook thuis. Het kwartiertje dat je zittend de krant leest, hoort ook op het schema! Houdt dit enige tijd bij, minstens twee weken. Zo zie je of er een regelmaat zit in jouw zitgedrag. Bijvoorbeeld dat je altijd dinsdag het meeste zit en op vrijdag het minst. Zo zie je direct of er dagen zijn dat je juist weinig zit en lekker actief bent!
Elk uur een korte wandelingen
Wil jij iets vragen of bespreken met een collega? Loop ernaartoe in plaats van te bellen of een mail te sturen. Dit zorgt voor een korte wandeling en een aantal minuten staan. Zorg ervoor dat dit soort wandelingen minstens één keer per uur voorkomen. Het kan bijvoorbeeld ook naar de printer zijn. Extra tip: print jouw papieren uit bij een printer die wat verder weg is. Dit zorgt ervoor dat je net wat langer aan het lopen bent.
Rekken en strekken
Tijdens werk rekken en strekken? Dat is toch vreemd, dat doe je toch alleen wanneer je intensief gesport hebt? Het continu in dezelfde houding zitten is ook erg intensief voor het lichaam. Er komt flink wat spanning te staan op onder andere de schouders, nek en rug. Deze kun je eenvoudig wat rekken en strekken. Hierbij moet je denken aan bijvoorbeeld de polsen oprekken.
Dit doe je door je vingers in elkaar te grijpen, trek nu met de bovenste vingers de onderste vingers open en strek je armen uit. De handpalm wijst naar voren en de binnenkant van de arm wijst naar boven. Als je de oefening goed uitvoert voel je de rek in je onderarm. Wanneer je veel met de computermuis hebt gewerkt is dit een zeer goede oefening, om te ontspannen. Deze rek doe je natuurlijk terwijl je staat! Hou deze positie ongeveer 30 seconde vast, wissel dan naar de andere pols. Wat ook altijd fijn is, is om de benen en billen wat uit te schudden. Zorg er altijd voor dat je niet te veel spanning zet op de (stijve) spieren, tijdens het rekken, zo voorkom je dan kans op eventuele scheurtjes in de spieren.
Lange wandeling
Heb jij de boterhammen al gegeten voordat je een pauze neemt? Loop dan een blokje om met je collega’s. Loop dan minstens 20 minuten aan een stuk. Zo komt je lichaam in beweging en wordt het actief. Tevens is het heerlijk om wat frisse lucht binnen te krijgen en bovenal is het gezellig om met je collega’s te kletsen, over andere zaken dan werk. Meer weten hierover? Binnenkort meer hierover!
Staand lunchen
Verlaat tijdens de lunchpauze je werkplek. Dit heeft een aantal positieve effecten, ten eerste moet je dan opstaan en een stukje wandelen. Een andere positief effect is dat onder andere je ogen rust krijgen. Heb je deze mogelijkheid niet? Lunch dan staand achter je bureau! Door te staan tijdens de lunch voorkom je weer zitminuten en ben je wat actiever. Probeer dan ook niet te gaan hangen/leunen op het bureau. Vindt je het erg vervelend om staand te lunchen? Eet dan je lunch zittend en sta daarna nog wat te kletsen met je collega’s.
Staand werken
Is er werk dat ook wel staand kan gebeuren? Doe dit dan ook staand! Misschien kun je zelfs eenvoudig je bureau omhoog zetten, zo kun je staand werken achter de computer. Zorg er dan wel voor dat je bureau goed ingesteld is, en als je weer gaat zitten deze weer in de juiste instelling terug staat. Heb je niet de mogelijkheid om je bureau te verhogen? Leg dan zo af en toe een balanskussen op de stoel! Dit zorgt voor een actieve zithouding en je werkt aan het verbeteren van jouw balans.
Wat te doen na werktijd?
Hoe verleidelijk is het om thuis op de bank te ploffen of aan tafel te gaan zitten en niks meer te doen? Na een dag hard werken kan je mentaal erg vermoeid zijn. Op dit soort dagen is het erg belangrijk dat je voldoende beweegt na/tijdens het werk. Ga buiten een flink stuk wandelen of fietsen, zwemmen is ook altijd erg lekker! Nog beter is direct de bot- en spierversterkende oefeningen mee te pakken. Dit doe je bijvoorbeeld met zwemmen. Maar ook met dansen en bootcamp! Wil jij de bootcamp trainingen bij mij volgen? Dat kan nog! Meld je aan door contact op te nemen met mij.
Wil jij specifieke tips ontvangen over jouw sedentair gedrag? Stuur mij dan een mail!
